Initiation à la méditation de la pleine conscience : exercice en 4 étapes

Afin d’apaiser les émotions difficiles, la Pleine conscience est aujourd’hui un processus de développement personnel largement reconnu. Si la Pleine conscience s’intègre parfaitement à notre quotidien, un entraînement régulier est nécessaire pour une récolte juteuse et savoureuse…

Voici les 4 étapes incontournables pour pratiquer la méditation de Pleine conscience :

1. Portez toute votre attention sur votre respiration

Prenez un moment de pause, et commencez par 3 longues et profondes respirations.
Confortablement installé(e), suivez avec attention le mouvement de votre souffle.

Quel est la partie de votre corps qui ressent le plus cette respiration : le nez, la poitrine, le ventre ? Portez votre attention sur cette partie de votre corps et sur les sensations présentes dans votre corps alors qu’il n’y a rien à faire, juste être présent(e) à soi-même, rien vouloir de différent, juste là, présent(e) à sa respiration.

2. Être témoin de ses pensées

Rapidement vous prenez conscience des pensées qui défilent…, et que vous avez lâché votre concentration sur votre respiration. Remarquez simplement cette distraction (pensées, images) et replacez votre attention sur le souffle. Juste constater le mouvement naturel de l’esprit qui vagabonde et laissez filer, ne pas alimenter le dialogue interne, revenir à nouveau à la respiration, son mouvement et les sensations.
Par cet exercice vous commencez à devenir observateur(trice) des formations mentales qui se présentent, et bientôt de vos schémas mentaux répétitifs et négatifs.

Cet exercice renforce la constatation que les pensées sont simplement des formations mentales éphémères qui vont et viennent en pure autonomie et pour lesquelles il n’est pas toujours nécessaire d’y consacrer plus d’énergie que cela.

3. Être témoin de ses émotions

Les pensées entrainant nos émotions (et inversement), nous allons observer cela aussi. En les identifiants, nous pouvons mieux prendre soin d’elles en respirant doucement sur la partie corps sollicitée par l’émotion. Une première étape pour commencer à toucher l’apaisement.

4. Portez votre attention sur le moment présent

Continuez à observer le mouvement de l’esprit, comme on regarde le mouvement des vagues sur la plage, et prendre conscience des orientations effectuées par celui-ci : parfois vers le passé, ou vers le futur, une rêverie, une projection, une chose à faire… cela est sans fin. Alors vous décidez de ramener instant après instant, votre attention sur le moment présent, la douceur simple de rester un moment dans l’ici et maintenant et de continuer à respiration.

Les ressources liées à la Pleine conscience favorisent la flexibilité psychologique et la possibilité de traverser les situations difficiles avec plus de souplesse et de résilience. La compassion envers soi-même sera un élément supplémentaire pour mieux appréhender ces mêmes situations avec plus de bienveillance envers soi, et d’acceptation de soi.

Bibliographie : « Le miracle de l’instant présent », Thich Nhat Hanh

Pratiquer la méditation de la Pleine conscience : Atelier

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